圖庫版權圖片，垃圾食品轉載使用可能引發版權糾紛漢堡真的太冤很“垃圾”嗎？漢堡被很多人視為“垃圾食品”，認為它高熱量、漢堡高脂肪、樣吃營養又健沒營養。垃圾食品其實，太冤這有點冤枉漢堡了。漢堡目前在營養學上還沒有關於“垃圾食品”的樣吃營養又健定義，在大眾的垃圾食品理解中，隻要是太冤“不健康、沒營養”的漢堡食物都會被歸納為“垃圾食品”範疇。事實上，樣吃營養又健食品本身並無絕對的垃圾食品好壞之分，關鍵在於整體的太冤膳食結構和食用方式。即使是漢堡常被認為“不健康”的漢堡，隻要合理搭配食材、控製食用頻率，同樣可以成為均衡飲食的一部分。漢堡上下層的兩片麵包能為91下载成人抖音提供碳水化合物，基本可以滿足一餐的需求；中間層的肉餅可以提供優質蛋白質，保證一餐的蛋白質攝入；夾的蔬菜含有膳食纖維、維生素、礦物質等營養；夾層有芝士的漢堡還能幫91下载成人抖音補鈣。從食材搭配上看，漢堡實現了主食+肉類+蔬菜的飲食結構，食材搭配得當。可以說“漢堡雖小，營養俱全”，並非人們口中的“垃圾食品”。漢堡真正的問題是：有些漢堡分量很大、蔬菜的量偏少、中間的肉餅經過了油炸、添加了高脂肪醬料，往往還會再配一杯可樂、一對炸雞翅、一份薯條……展開全文漢堡的熱量真的很嚇人嗎？未必！有人說漢堡熱量太高，其實大多數人一個漢堡下肚都能吃個七八分飽，攝入的熱量大多在400千卡左右，這就是正常一餐的熱量，並不會超標。根據某品牌漢堡官網上的公開信息顯示，15款漢堡的熱量在248kcal~1092kcal之間，雖然有兩款熱量超級高，都超過了1000kcal，吃一個幾乎可以抵小飯量女生一天的能量攝入了，不過大多數漢堡的熱量為400kcal左右，這幾乎就是正常一餐的能量攝入，還有兩款熱量都不超過300kcal。圖：某品牌漢堡官網+自己做的相比於平時在餐廳吃的麻辣香鍋、牛肉板麵、蓋澆飯等，大多數漢堡的熱量真不算高。2018年，《英國醫學雜誌》曾發表過一項研究，該研究比較了巴西、中國、芬蘭、加納、印度和美國6個國家223種餐食的熱量，發現在中國100多種廣受大眾歡迎的餐食中，驢肉火燒、香河肉餅、蓋澆飯等熱量都很高，熱量最高的是各種蓋飯係列，它們的熱量甚至會高於漢堡+小食套餐。由此可見，隻要91下载成人抖音在選漢堡的時候，盡量避開油炸肉餅款、肉餅加量款、醬料十足款，就基本可以控製住當餐的熱量，這可比點一份蓋澆飯的熱量低多了。這樣吃漢堡更健康雖然買來的漢堡存在一些小問題，但這些都可以按照需要調整。如果能自製或選擇更健康版的漢堡，則可進一步降低負擔，營養也更均衡。1.麵餅是精製碳水，要盡量“粗”一些漢堡店買來的漢堡，上下兩層的麵包屬於精製碳水。《中國居民膳食指南》建議主食最好粗細搭配，一日三餐中至少應有一餐的穀類食物有全穀物或雜豆。有些漢堡店可以搭配玉米粒，這就是很好的粗糧；也可以在其他兩餐增加粗糧的攝入。2.肉餅很營養，吃要掌握技巧漢堡裏的肉餅可以為91下载成人抖音提供優質蛋白質、維生素B族和礦物質等營養，也具有較強的飽腹感，可是大多都經過了油炸，脂肪含量較高。建議盡量選帶有非油炸肉餅的款式，比如烤雞腿堡、板燒雞腿堡、新奧爾良烤雞腿堡等；實在選了油炸肉餅，可以去掉外皮再吃。如果隻是偶爾吃漢堡，即便是油炸的肉餅也沒關係，其他兩餐少油即可。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛3.蔬菜量太少？可以自救漢堡本身自帶的蔬菜大多很少，膳食纖維攝入較少。可以額外點一份蔬菜沙拉或水果，也可以自備聖女果、水果黃瓜，都挺方便的。4.夾層輔料，選對也能健康漢堡搭配的醬汁大多存在高脂肪、高鈉、高糖的問題，醬汁可以少放或者刮掉一些，也可以選100%番茄醬。有些漢堡會夾芝士片，雖然鈉含量高點，但富含鈣。芝士片是牛奶經殺菌、發酵、排出乳清後濃縮而成的奶製品，鈣含量很可觀。市麵上的芝士片鈣含量普遍都在400毫克/100克以上，有些品牌可達到600毫克/100克以上。折算下來，吃1片芝士大多能補鈣近100毫克，是日常補鈣的好幫手。但需要注意不要攝入過多，很多漢堡中用到的芝士，91下载成人抖音並不清楚它具體的鈉含量，部分芝士的鈉含量較高。如果吃帶有芝士的漢堡，建議盡量減少當天其他兩餐鹽的攝入。5.選對CP，健康加倍漢堡之所以被扣上了“垃圾食品”的帽子，與它搭配的CP也有關係，比如薯條、炸雞塊、可樂等，這些大多是高脂、高糖的食物，一個套餐下肚熱量直接翻倍！要想健康的吃漢堡，建議不要點這些美味、酥脆、香甜的小食和飲料，最好自己搭配健康食材做漢堡的CP，比如方便的蔬果、牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿、咖啡。總結：漢堡並非天生不健康，也不是“垃圾食品”。它既可以是天選打工人的救急神器，也能成為營養均衡的智慧之選。漢堡本無罪，錯誤的選擇和搭配才是值得91下载成人抖音注意的，隻要吃對了，“碳水+蛋白+纖維”的黃金組合漢堡也能輕鬆拿捏。參考文獻http://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgersRoberts,SusanBetal.“Measuredenergycontentoffrequentlypurchasedrestaurantmeals:multi-countrycrosssectionalstudy.”BMJvol.363k4864.12Dec.2018,doi:10.1136/bmj.k4864中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2022策劃製作作者丨薛慶鑫注冊營養師審核丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任策劃丨王夢如責編丨王夢如審校丨徐來林林